Тренування грудей і плечей в один день може дати кілька переваг, створюючи синергічний підхід, який максимізує ефективність і сприяє збалансованому розвитку верхньої частини тіла. По-перше, вправи як для грудей, так і для плечей часто включають схожі поштовхи, такі як жим лежачи та жим над головою.
І Джастер, і Мейєр рекомендують об’єднати тренування для грудей і плечей в одну вправу для поштовху верхньої частини тіла.. Оскільки плечі допомагають грудній клітці під час таких рухів, як жим лежачи або прогини, може бути корисно тренувати їх у той самий день.
Плечовий прес — відмінна вправа для збільшення верхньої частини тіла. Основний м'яз, на який вони націлені, – це плечі вони також впливають на триголові м’язи рук і верхні м’язи грудей. Обов’язково дотримуйтеся суворої форми протягом усього підйому, щоб уникнути ризику травм. У поганій формі ви ризикуєте отримати біль у зап’ясті та плечі.
Виконуючи шпагат поштовху/тяги, тренуйте плечі на a поштовховий день дає найкращі результати, оскільки плечі вже задіяні у більшості натискань (включаючи горизонтальні натискання). Тренування плечей у дні поштовху сприяє кращому відновленню та зростанню, якщо його правильно запрограмувати.
Крім того, просто організуйте своє тренування таким чином, щоб інші штовхаючі м’язи були завершені після тренування з грудьми, ніколи раніше. Отже, це «груди та плечі», а не «плечі та груди». І якщо ви тренуєте трицепси в той самий день, коли працюєте з грудьми, це завжди груди, а потім трицепси.
Ось приклад того, як ви можете поєднати групи м’язів, використовуючи більш детальні групи, які ми окреслили:
- День 1: груди, плечі, трицепси, передпліччя.
- День 2: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.
- 3 день: біцепси, спина, прес, пастки, широкі м’язи.