Встаньте обома ногами на одну сходинку. П’яти знову в повітрі. Тримайтеся за стіну або поручні. Тепер повільно опустіть п’яту ноги, де у вас проблема з ахілловим сухожиллям, наскільки це можливо.
2 вправи будуть 2 рази на день по 3 серії по 15 повторень виконано: 2 х 2 х 3 х 15 = 180 ексцентричних навантажень на день. Поради: – При симптоматичному литці виконується лише ексцентричне навантаження, а не концентричне навантаження «вгору».
Ексцентричні вправи описують форму силового тренування. Під час тренування м'яз спочатку скорочується, а потім знову розтягується. Під час ексцентричного тренування м’яз використовує силу для розтягування.
У домашніх умовах можна зробити наступне вправи для Ахіллове сухожилля зробити:
- Стійка на одній нозі в різних варіаціях: з вправами для рук, із закритими очима.
- Стійка на двох і на одній нозі з різними вправами для рук на м’якій поверхні, наприклад, на майданчику для балансування або терапевтичному гіроскопі, із закритими очима.
Як правило, це ексцентричне навчання 2-4 рази на тиждень здійснюється залежно від того, який у вас досвід. Під час реабілітації ексцентричні тренування можна проводити трохи частіше, щоб сприяти регенерації м’язів і сполучної тканини та покращити рухливість.
Заходи для здорового ахіллового сухожилля
- Підняття литок. Зміцнити ваші литкові м'язи, навколо в Ахіллове сухожилля підтримувати. …
- Вправи на розтяжку. Регулярне розтягування литкових м'язів може збільшити гнучкість Ахіллове сухожилля поліпшити (фото вище і нижче). …
- Ексцентричні вправи. …
- Спокій і відпочинок.