Виконання підходів із невеликою кількістю повторень дозволить вам підняти найважчу вагу, продовжуючи працювати на м’язи. Діапазон повторень від 2 до 4 або 4 і 6 буде ідеальним під час тренування, щоб набрати масу складними рухами, виконуючи 5 або 6 підходів..
Щоб набрати масу, потрібно чергуючи підходи від 6 до 10 і підходи від 10 до 15 повторень.
Найбільш класичною структурою залишається 4 підходи по 8 повторень. Це базове: те, що повинен опанувати кожен. Така структура тренувань дозволить практикуючому використовувати навантаження, які дозволяють накладати значне та швидке навантаження на м’яз, що працює..
Для набору маси знадобиться надавати перевагу поліартикулярним вправам над «ізоляційними вправами» (наприклад, згинання біцепса): присідання: стегна, сідниці та поперек. Станова тяга: стегна, сідниці, верхня і нижня частина спини. Жим лежачи і віджимання: груди, трицепс і передня частина плечей.
Дослідження показують, що короткі, важкі підходи в діапазоні 6-12 повторень часто найбільш ефективні для гіпертрофії м’язів, тому що вони дозволяють добре збалансувати навантаження та обсяг тренувань.
Так що збільшення маси Щоб бути ефективним, калорії повинні бути розподілені протягом дня. Для цього їжте 5-6 разів на день, 3 прийоми їжі та 3 перекуси. Поступово збільшуйте споживання калорій, щоб не ЗРОБИТИ a збільшення маси жирний.