Що таке тестування з максимумом одного повторення (1ПМ)? Тест 1RM часто вважається «золотим стандартом» для оцінки міцності людей у нелабораторних умовах (1). Це просто визначається як максимальна вага, яку людина може підняти лише за одне повторення з правильною технікою.29 лютого 2024 р
За допомогою тесту з максимальною кількістю повторень, який також називається максимальною кількістю повторень або 1ПМ, дозволяє визначити найбільшу вагу, яку ви можете підняти один раз (але не двічі). .
Якщо ви знаєте свій 1RM , ви можете вибрати правильну вагу для кожної вправи, щоб оптимізувати тренування та поступово нарощувати силу . Коли ви тренуєтеся з певним відсотком від вашого 1RM, як рекомендовано в BUILD, ви дотримуєтеся науково перевіреної методики тренувань для досягнення своїх фітнес-цілей.
Найкраща формула оцінки 1RM Lander: (100 × навантаження) / (101,3 – 2,67123 × повторень) Ломбарді: (навантаження × повторення) Mayhew та ін.: (100 × навантаження) / (52,2 + (41,9 × e-0,055 × повторення))
Коли ви розігрієтесь і будете готові, вам просто потрібно виконайте серію окремих спроб, поки не досягнете 1ПМ . Ваш 1RM — це найважча вага, яку ви можете підняти для повного діапазону рухів із гарною технікою, і вам знадобиться приблизно 3-7 спроб, щоб знайти.
За словами Метта, важкоатлети-початківці та середнього рівня повинні кожні 8-10 тижнів Перевірте свій максимум одноразового повторення. Чи є ви важкоатлетом-початківцем, середнім або досвідченим, залежить не від того, як довго ви тренувалися, а від того, скільки часу вам потрібно, щоб повністю відновитися після тренування.